คำถามที่พบบ่อย

วิตามินเป็นสารอินทรีย์ที่สร้างโดยพืชและสัตว์ ร่างกายสามารถสังเคราะห์วิตามินบางชนิดได้เอง เช่น วิตามินดี แต่ต้องการแสงแดดและสารอื่นๆ แร่ธาตุเป็นสารอนินทรีย์ที่มาจากดิน น้ำ และอาหาร เช่น แคลเซียม แมกนีเซียม และสังกะสี ร่างกายไม่สามารถสร้างแร่ธาตุได้ จึงต้องได้รับจากอาหารหรือแหล่งอื่น ทั้งสองอย่างจำเป็นต่อการทำงานของร่างกายและสุขภาพที่ดี

วิตามินที่สำคัญสำหรับสุขภาพตา ได้แก่ วิตามินเอ ซึ่งช่วยป้องกันความบกพร่องของการมองเห็นและดำเนินการมองเห็นในที่มืด วิตามินซี ที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ วิตามินอี ที่ปกป้องเซลล์ตา และวิตามินบี ที่สนับสนุนการทำงานของเส้นประสาทตา นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระเช่น ลูทีน และไซแอนิน ก็มีประโยชน์สำหรับการป้องกันโรคตาที่เกี่ยวข้องกับอายุ

แคลเซียมและฟอสฟอรัสเป็นแร่ธาตุหลักที่ประกอบขึ้นเป็นกระดูกและฟัน แมกนีเซียมช่วยควบคุมการดูดซึมแคลเซียมและการหลั่งของแทมเสบูกซึ่งเป็นฮอร์โมนสำคัญสำหรับความแข็งแรงของกระดูก สังกะสีสนับสนุนการเติบโตและการซ่อมแซมแร่ธาตุในกระดูก เพื่อให้กระดูกและฟันแข็งแรง ต้องได้รับแคลเซียม ฟอสฟอรัส แมกนีเซียม และวิตามินดีอย่างเพียงพอ

วิตามินดีเป็นวิตามินที่ขาดไม่ได้สำหรับการดูดซึมแคลเซียมในระบบทางเดินอาหารและการรักษาระดับแคลเซียมในเลือด นอกจากนี้ยังช่วยสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน การควบคุมการอักเสบ การทำงานของสมองและสุขภาพจิต วิตามินดียังมีบทบาทสำคัญในการควบคุมการยึดประสาทและสัญญาณส่งข้อมูล แสงแดดเป็นแหล่งธรรมชาติที่สำคัญของวิตามินดี แต่คนจำนวนมากมีระดับวิตามินดีต่ำ โดยเฉพาะในพื้นที่ที่มีแสงแดดน้อย

สารต้านอนุมูลอิสระเป็นสารที่ช่วยปกป้องเซลล์ของเราจากความเสียหายที่เกิดจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลไม่เสถียรที่เกิดจากกระบวนการเผาผลาญปกติและการสัมผัสสิ่งแวดล้อมเช่น มลพิษและแสงแดด อนุมูลอิสระสามารถนำไปสู่ความเสียหายของเซลล์และการเสื่อมสลาย วิตามินซี วิตามินอี ซีลีเนียม และสารโฟโตเคมิแคล เช่น เบต้าแคโรทีน และแอนโทไซยานินเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยรักษาสุขภาพของเราและลดอาการเสื่อมของเซลล์

วิตามินบีพบได้ในอาหารหลากหลายชนิด โปรตีนสัตว์เช่น เนื้อ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์นมรวมถึงวิตามินบี12 และบีริบโบ เมล็ดพืช ถั่ว ลูกเดือนผ้า และผักใบเขียว มีวิตามินบี6 และโฟเลต ธัญพืชที่เสริมสร้างมักเพิ่มวิตามินบี ผู้ที่ไม่กินเนื้อสัตว์อาจต้องเอาใจใส่ในการรับวิตามินบี12 เนื่องจากพืชไม่มีวิตามินดังกล่าวตามธรรมชาติ การบริโภคอาหารที่หลากหลายจากแหล่งต่าง ๆ ช่วยให้ได้รับวิตามินบีที่เพียงพอ

แมกนีเซียมพบได้อย่างมากมายในผักใบเขียว เช่น ผักโปรคโคลี ผักกำหัวดีหรือสปินัช เมล็ดพืชเช่น เมล็ดฟักทองและเมล็ดทานตะวัน ถั่วและลูกเดือน เช่น ถั่วดำและถั่ว ข้าวสาลี โอตมีล และเมล็ดทั้ง ปลาน้ำเค็ม เช่น แซลมอนและแมคเคอเรล รวมถึงดาร์กช็อกโกแลตและโกโก้บริสุทธิ์เป็นแหล่งดีของแมกนีเซียม การบริโภคอาหารเหล่านี้อย่างสม่ำเสมอช่วยให้ได้รับแมกนีเซียมที่ร่างกายต้องการสำหรับการควบคุมสะเకาะและการทำงานของกล้ามเนื้อ

สังกะสีเล่นบทบาทสำคัญในการพัฒนาและการทำงานของเซลล์ภูมิคุ้มกัน โดยเฉพาะเซลล์ที่ต่อสู้กับการติดเชื้อ สังกะสีช่วยสนับสนุนการผลิตแอนติบอดี และการทำงานของเซลล์ที่ต่อสู้กับแบคทีเรียและไวรัส การขาดสังกะสีทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง บริเวณดูแลการมองเห็น สมองและประสาทต้องการสังกะสีจำนวนมาก เพื่อให้ระบบภูมิคุ้มกันเพื่อต้านภัยไข้เจ็บ การบริโภคอาหารที่อุดมไปด้วยสังกะสี เช่น เนื้อหยาง ตัวหนอนแดง ถั่วเหลือ และเมล็ดพืช ช่วยรักษาการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน

ลูทีนและไซแอนินเป็นสารโฟโตเคมิแคลที่เกาะอยู่ที่จุดศูนย์ของตา ซึ่งเป็นส่วนที่รับผิดชอบต่อการมองเห็นได้คมชัด สารเหล่านี้ช่วยกรองแสงสีน้ำเงินที่แรงและรังสีอัลตราไวโอเลตซึ่งสามารถทำให้เซลล์ตาเสื่อมได้ โดยการดูดซึมแสงอันตรายนี้ ลูทีนและไซแอนินช่วยปกป้องเซลล์ตาและลดความเสี่ยงของโรคตาที่เกี่ยวกับอายุ เช่น การเสื่อมของโปรตีนในกลางตา ผักใบเขียว เช่น ผักโปรคโคลี ผักกำหัวดี คะวัน กีวี และผลไม้เหลืองฟ้า อยู่ในอาหารที่อุดมไปด้วยสารเหล่านี้

เหล็กเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยในการจัดส่งออกซิเจนผ่านร่างกาย ผู้ชายอายุ 19-50 ปีต้องการเหล็ก 8 มิลลิกรัมต่อวัน ผู้หญิงอายุ 19-50 ปีต้องการ 18 มิลลิกรัมต่อวัน เพราะสูญเสียเหล็กระหว่างประจำเดือน ผู้สูงอายุอายุ 51 ปีขึ้นไป ทั้งชายและหญิงต้องการ 8 มิลลิกรัมต่อวัน เหล็กมีสองรูปแบบ เหล็กฮีมจากผลิตภัณฑ์สัตว์ซึ่งถูกดูดซึมได้ดีกว่า และเหล็กแบบไม่ใช่ฮีมจากพืช เสริมการดูดซึมของเหล็กแบบไม่ใช่ฮีมด้วยวิตามินซี

นมและผลิตภัณฑ์นมเช่น ชีส โยเกิร์ต เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีที่สุด ผักใบเขียวเช่น ผักโปรคโคลี ผักกำหัวดี ชะอม (เวลเด) สีกำหัวดี สัปผักผัก ถั่วเลนทิล และเมล็ดงา บางชนิด โดยเฉพาะเมล็ดงาซึ่งบดเป็นเตาฮูมัส เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดี ปลาและกุ้งน้ำเค็มเมื่อกินกระดูก ผลไม้แห้ง เช่น มะเดื่อแห้งและลูกเดือนแห้งก็อุดมไปด้วยแคลเซียม นมพืชที่เสริมสร้าง เช่น นมเอดามาม และนมข้าวเหลือ ก็อุดมไปด้วยแคลเซียมเช่นนม

สัญญาณบ่งชี้การขาดวิตามินและแร่ธาตุแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสารอาหารที่ขาด โดยทั่วไปรวมถึง ความเหน่ื่อยล้าและอ่อนแอ ผมและเล็บที่อ่อนแอ ผิวหนังแห้งและความเคลื่อนไหวที่ชา มือและเท้าบวม โลหิตออกจากเหงือก ผมร่วง เป้ากรม บวม จรัสสวาสวาสระบาด และการเสื่อมของการมองเห็น ความจำที่อ่อนแอ ความวิตกกังวล และการเยื่อเสียว หากสัญญาณเหล่านี้ยังคงอยู่หลังจากการปรับปรุงอาหาร ตรวจสอบกับบุคลากรด้านสุขภาพ บริโภคอาหารหลากหลายเพื่อให้มั่นใจว่าได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่เพียงพอสำหรับสุขภาพที่ดี